Wie sollte ein Rollentrainer Training idealerweise aufgebaut sein und welche speziellen Einheiten bieten sich beim Rollentrainer Training für Anfänger an?
Spätestens nach dem Kauf eines Rollentrainers stellen sich Radsportler und Triathleten diese Frage. Und was genau ist eigentlich ein Koppeltraining? In diesem Beitrag gibt es eine kurze Einführung in diese Thematik.
Einen Medaillenhalter zu kaufen, lohnt sich erst nach dem richtigen Training.
Rollentrainer Training Anfänger
Training zur Verbesserung der Trittfrequenz
Anfänger können auf der Rolle ideal ihre Trittfrequenz verbessern. Das gelingt schon mit einem einstündigen Rollentrainer Training für Anfänger.
Hierzu fährt man sich zehn Minuten im unteren GA1-Bereich ein und steigert die Intensität für weitere fünf Minuten auf den oberen GA1-Bereich. Nun folgen Intervalle.
Hierzu fährt man zehn Sekunden mit der maximalen Trittfrequenz und tritt anschließend 50 Sekunden locker aus. Dieses Intervall wiederholt man zehn Mal, fährt dann zehn Minuten lang im unteren GA1-Bereich und wiederholt die Intervalle weitere zehn Mal.
Anschließend stehen 15 Minuten entspanntes Ausfahren auf dem Plan des Rollentrainer Trainings für Anfänger.
| Dauer | Trainingsart |
|---|---|
| 10 Min. | unterer GA1-Bereich |
| 5 Min. | oberer GA1-Bereich |
| 10 Min. | 10 Intervalle 10 Sek. maximale Trittfrequenz 50 Sek. locker treten |
| 10 Min. | unterer GA1-Bereich |
| 10 Min. | Intervall 10 Sek. maximale Trittfrequenz 50 Sek. locker treten |
| 15 Min. | entspanntes Ausfahren |
Der GA1-Bereich kurz erklärt
Beim Ausdauertraining werden verschiedene Herzfrequenzen bestimmten Trainingsbereichen zugeordnet. Das Kürzel GA1 steht für Grundlagenausdauer im Bereich 1 und entspricht ca. 60% bis 75% der maximalen Herzfrequenz. Bei einer für einen 30-Jährigen Mann typischen maximalen Herzfrequenz von 190 liegt der GA-1 Bereich zwischen 114 und 142 Schlägen pro Minute.
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Grundlagenausdauer im Rollentrainer Training für Anfänger
Auch die Grundlagenausdauer lässt sich auf der Rolle trainieren. Damit eine längere Einheit nicht langweilig wird, können ein nebenbei laufender Film, eine Serienfolge, ein Hörbuch oder Podcast helfen. Außerdem sollte man den Rollentrainer-Ventilator nicht vergessen, denn ohne den Fahrtwind gerät man auf der Rolle schnell ins Schwitzen. Nach einem kurzen Einfahren von zehn Minuten folgt eine lange, gleichmäßige Einheit von 60 bis 80 Minuten im GA1-Bereich.
Rollentrainer Training Fortgeschrittene
Fortgeschrittene Sportler können beim Rollentrainer Training wunderbar Schwellenintervalle fahren. Hierzu fährt man sich zehn Minuten lang im GA1-Bereich ein.
Anschließend folgen jeweils acht Minuten im Schwellenbereich, also mit 80 bis 90 U/min und bei 95 bis 105% der eigenen FTP, und acht Minuten im GA1-Bereich. Diese Kombination wird zwei Mal gefahren und zum Abschluss werden etwa 15 Minuten locker ausgefahren.
Die Länge der Intervalle kann schrittweise um jeweils zwei Minuten gesteigert werden, um den Trainingsreiz zu erhöhen.
| Dauer | Trainingsart |
|---|---|
| 10 Min. | GA1-Bereich |
| 8 Min. | Schwellenbereich 80-90 U/min 95-105% der eigenen FTP |
| 8 Min. | GA1-Bereich |
| 8 Min. | Schwellenbereich 80-90 U/min 95-105% der eigenen FTP |
| 8 Min. | GA1-Bereich |
| 15 Min. | entspanntes Ausfahren |
Der FTP-Wert kurz erklärt
FTP steht für die funktionale Leistungsschwelle und kommt aus dem englischen „Functional Threshold Power„. Nach Definition ist die funktionale Leistungsschwelle beim Rennradfahren die Höchstleistung, die über eine Stunde zu erbringen ist. So testest Du Deinen eigenen FTP-Wert.
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Grundlagenausdauer im Rollentrainer Training für Fortgeschrittene
Im fortgeschrittenen Trainingszustand sind Grundlageneinheiten beim Rollentrainer Training eher unüblich. Hier bevorzugen die meisten Radsportler und Triathleten eine Trainingseinheit im Freien. Wer aus Zeitgründen, wegen der Sicherheit oder Flexibilität auch die Grundlagenausdauer weiterhin auf der Rolle trainieren möchte, der sollte für Beschäftigung während der langen Einheiten sorgen.
Koppeltraining: Von der Rolle in die Laufschuhe
Eine besondere Herausforderung besteht beim Triathlon im Wechsel vom Fahrrad zum Laufen, denn die Muskeln müssen sich an den geänderten Bewegungsablauf erst gewöhnen. In der Praxis bedeutet das, dass sich das Laufen zunächst unrund anfühlt und die Kontrolle über das eigene Lauftempo schwerfällt. Genau dieser Wechsel lässt sich nach einem Rollentrainer Training wunderbar trainieren.
Jetzt wird das Wohnzimmer zur Wechselzone, in der man aus den Rad- in die Laufschuhe schlüpft. Wichtig beim so genannten Koppeltraining ist nicht die Länge der Einheiten. Anfänger sollten zunächst den Fokus auf den Wechsel legen und sich an das Gefühl gewöhnen.
Hierzu reicht es schon, nach einer kurzen oder mittellangen Rolleneinheit für zwei bis fünf Kilometer um den Block zu laufen. Mit fortgeschrittenem Trainingszustand kann der Laufumfang schließlich erhöht werden.
Der Wechsel zwischen Radfahren und Laufen steht im Fokus und man führt folgendes Training durch:
- kurzes Radfahren genügt
- Wechsel zum Laufen
- kurzes Laufen genügt
Nach Bedarf und Trainingszustand auch mehrfach.
Achtung
Wenn Du Fahrradschuhe mit Klickfunktion nutzt, solltest Du eine Rollentrainer Matte unterlegen. Sonst kann es leicht sein, dass Du Dir Deinen Fussboden kaputt machst.
Das Buch zum Rollentrainer-Training
Wer tief im Detail wissen möchte, sollte sich definitv dieses englische Buch über Rollentrainer Training ansehen:
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Letzte Aktualisierung am 30.09.2023. Der angegebene Preis kann seit der letzten Aktualisierung gestiegen sein. Maßgeblich für den Verkauf ist der tatsächliche Preis des Produkts, der zum Zeitpunkt des Kaufs auf der Website des Verkäufers stand. * = Affiliate Links. Bilder von Amazon PA-API.
Fazit
Das Rollentrainer Training für Anfänger und Fortgeschrittene bietet viele Vorteile und eignet sich ideal zur exakten Steuerung der Trainingsbelastung. Hierbei spart man viel Zeit, ist keinen Gefahren des Straßenverkehrs ausgesetzt. Auch muss man sich nicht über unliebsame Unterbrechungen der Trainingseinheit durch rote Ampeln ärgern.
Wie trainierst Du auf dem Rollentrainer?
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Letzte Aktualisierung am 12.09.2023. Der angegebene Preis kann seit der letzten Aktualisierung gestiegen sein. Maßgeblich für den Verkauf ist der tatsächliche Preis des Produkts, der zum Zeitpunkt des Kaufs auf der Website des Verkäufers stand. * = Affiliate Links. Bilder von Amazon PA-API.