Rollentrainer Training für Anfänger und Fortgeschrittene

Wie sollte ein Rollentrainer Training idealerweise aufgebaut sein und welche speziellen Einheiten bieten sich beim Rollentrainer Training für Anfänger an?

Spätestens nach dem Kauf eines Rollentrainers stellen sich Radsportler und Triathleten diese Frage. Und was genau ist eigentlich ein Koppeltraining? Auf diese Fragen findet man hier ausführliche Antworten.

Einen Medaillenhalter zu kaufen, lohnt sich erst nach dem richtigen Training.

Rollentrainer Training Anfänger

Training zur Verbesserung der Trittfrequenz

Anfänger können auf der Rolle ideal ihre Trittfrequenz verbessern. Das gelingt schon mit einem einstündigen Rollentrainer Training für Anfänger.

Hierzu fährt man sich zehn Minuten im unteren GA1-Bereich ein und steigert die Intensität für weitere fünf Minuten auf den oberen GA1-Bereich. Nun folgen Intervalle.

Hierzu fährt man zehn Sekunden mit der maximalen Trittfrequenz und tritt anschließend 50 Sekunden locker aus. Dieses Intervall wiederholt man zehn Mal, fährt dann zehn Minuten lang im unteren GA1-Bereich und wiederholt die Intervalle weitere zehn Mal.

Anschließend stehen 15 Minuten entspanntes Ausfahren auf dem Plan des Rollentrainer Trainings für Anfänger.

DauerTrainingsart
10 Min.unterer GA1-Bereich
5 Min.oberer GA1-Bereich
10 Min.10 Intervalle
10 Sek. maximale Trittfrequenz
50 Sek. locker treten
10 Min.unterer GA1-Bereich
10 Min.Intervall
10 Sek. maximale Trittfrequenz
50 Sek. locker treten
15 Min.entspanntes Ausfahren
Rollentrainer Training für Anfänger zur Verbesserung der Trittfrequenz

Der GA1-Bereich kurz erklärt
Beim Ausdauertraining werden verschiedene Herzfrequenzen bestimmten Trainingsbereichen zugeordnet. Das Kürzel GA1 steht für Grundlagenausdauer im Bereich 1 und entspricht ca. 60% bis 75% der maximalen Herzfrequenz. Bei einer für einen 30-Jährigen Mann typischen maximalen Herzfrequenz von 190 liegt der GA-1 Bereich zwischen 114 und 142 Schlägen pro Minute.


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Grundlagenausdauer im Rollentrainer Training für Anfänger

Auch die Grundlagenausdauer lässt sich auf der Rolle trainieren. Damit eine längere Einheit nicht langweilig wird, können ein nebenbei laufender Film, eine Serienfolge, ein Hörbuch oder Podcast helfen. Außerdem sollte man den Ventilator nicht vergessen, denn ohne den Fahrtwind gerät man auf der Rolle schnell ins Schwitzen. Nach einem kurzen Einfahren von zehn Minuten folgt eine lange, gleichmäßige Einheit von 60 bis 80 Minuten im GA1-Bereich.

Rollentrainer Training Fortgeschrittene

Fortgeschrittene Sportler können beim Rollentrainer Training wunderbar Schwellenintervalle fahren. Hierzu fährt man sich zehn Minuten lang im GA1-Bereich ein.

Anschließend folgen jeweils acht Minuten im Schwellenbereich, also mit 80 bis 90 U/min und bei 95 bis 105% der eigenen FTP, und acht Minuten im GA1-Bereich. Diese Kombination wird zwei Mal gefahren und zum Abschluss werden etwa 15 Minuten locker ausgefahren.

Die Länge der Intervalle kann schrittweise um jeweils zwei Minuten gesteigert werden, um den Trainingsreiz zu erhöhen.

DauerTrainingsart
10 Min.GA1-Bereich
8 Min.Schwellenbereich
80-90 U/min
95-105% der eigenen FTP
8 Min.GA1-Bereich
8 Min.Schwellenbereich
80-90 U/min
95-105% der eigenen FTP
8 Min.GA1-Bereich
15 Min.entspanntes Ausfahren
Rollentrainer Training für Fortgeschrittene mit Schwellenintervallen

Der FTP-Wert kurz erklärt
FTP steht für die funktionale Leistungsschwelle und kommt aus dem englischen “Functional Threshold Power“. Nach Definition ist die funktionale Leistungsschwelle beim Rennradfahren die Höchstleistung, die über eine Stunde zu erbringen ist. So testest Du Deinen eigenen FTP-Wert.


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Grundlagenausdauer im Rollentrainer Training für Fortgeschrittene

Im fortgeschrittenen Trainingszustand sind Grundlageneinheiten beim Rollentrainer Training eher unüblich. Hier bevorzugen die meisten Radsportler und Triathleten eine Trainingseinheit im Freien. Wer aus Zeitgründen, wegen der Sicherheit oder Flexibilität auch die Grundlagenausdauer weiterhin auf der Rolle trainieren möchte, der sollte für Beschäftigung während der langen Einheiten sorgen.

Koppeltraining: Von der Rolle in die Laufschuhe

Eine besondere Herausforderung besteht beim Triathlon im Wechsel vom Fahrrad zum Laufen, denn die Muskeln müssen sich an den geänderten Bewegungsablauf erst gewöhnen. In der Praxis bedeutet das, dass sich das Laufen zunächst unrund anfühlt und die Kontrolle über das eigene Lauftempo schwerfällt. Genau dieser Wechsel lässt sich nach einem Rollentrainer Training wunderbar trainieren.

Jetzt wird das Wohnzimmer zur Wechselzone, in der man aus den Rad- in die Laufschuhe schlüpft. Wichtig beim so genannten Koppeltraining ist nicht die Länge der Einheiten. Anfänger sollten zunächst den Fokus auf den Wechsel legen und sich an das Gefühl gewöhnen.

Hierzu reicht es schon, nach einer kurzen oder mittellangen Rolleneinheit für zwei bis fünf Kilometer um den Block zu laufen. Mit fortgeschrittenem Trainingszustand kann der Laufumfang schließlich erhöht werden.

Der Wechsel zwischen Radfahren und Laufen steht im Fokus und man führt folgendes Training durch:

  • kurzes Radfahren genügt
  • Wechsel zum Laufen
  • kurzes Laufen genügt

Nach Bedarf und Trainingszustand auch mehrfach.

Fazit

Das Rollentrainer Training für Anfänger und Fortgeschrittene bietet viele Vorteile und eignet sich ideal zur exakten Steuerung der Trainingsbelastung. Hierbei spart man viel Zeit, ist keinen Gefahren des Straßenverkehrs ausgesetzt. Auch muss man sich nicht über unliebsame Unterbrechungen der Trainingseinheit durch rote Ampeln ärgern.

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